文：彼得．霍林斯（Peter Hollins）

缺乏企圖心0用「提醒技巧」來強化

一般來說，停止拖延這部分會在你決定要不要堅持下去時出現。情得自這是緒行下次要藉由提醒自己「為何要完成它」 ，以及「為何想要達成它」 ，為動來加強你的力學安卓冰箱源码動機。

當你發現自己在放棄與前進之間掙扎時，若覺不妨問問自己以下三個問題。己快記或者，輸給更好的欲望做法是把答案寫下來，這樣日後就可以一直重複閱讀。或誘惑時

「我想要……」這是法則用來宣告終極目標，以及你會得到什麼益處0

你的停止拖延理由和動機是什麼？透過持續提醒自己所擁有的外在或內在動力，以及像是情得自「我要變有錢」之類的事。

「我將會……」這是為了宣告你必須達成最終目標，以及為了達成它而要做的所有工作。這個宣言會讓你重新注意到目前正在做的事有多重要，以及這些工作如何與最終目標連結在一起。

此過程是完成目標不可或缺的部分，它讓你在這個宣言當中清楚知道要採取什麼行動。例如，透過告訴自己： 「假如我要有錢，就要完成這個專案，然後繼續努力去做其他專案。 」

「我不會……」這是要告訴自己有什麼事情不應該做，因為那些事會破壞你達成最終目標的進度。

生活中有很多事都會破壞進度，包括各式各樣的娛樂、誘惑、缺乏紀律、拖延習慣，以及其他不良或虛擲光陰的行為。所以要告訴自己： 「假如我要變有錢，我不會浪費時間在社交媒體，而且不會讓社交媒體凌駕於我的工作之上。 」

接著來看看，當這個做法運用到真實生活時，自助点餐系统首页源码可能會遇上的難題。

舉例來說，雖然你為了獲得加薪，而必須去完成一個證照課程，但你會發現，手上這一大堆工作就已經搞得你精疲力盡了，並且也很討厭自己可掌控的自由時間變得好少。於是，你開始想方設法要放棄，然後對考取證照這件事丟下一句「隨便啦」 ，就撒手不管。反正你都有工作了，真的有需要再更精進自己嗎？

仔細思考之後，就會明白此刻「正是搬出這項規則的時候」 ，這是因為你現正在前進的路上遇到一條岔路。於是，你選擇實行這個規則，對自己宣告三件事。

「我想要好好工作、賺更多錢，有能力為自己和未來的家人買一間更好的房子。 」

「假如我想要更多錢，而且搬到更好的房子，我會完成這個證照課程，來為自己爭取加薪。 」

「假如我想在工作上賺更多錢，並且搬到更好的地方，那我就不會讓自己為此而感到洩氣以及中途停止這個課程，或者讓單純的誘惑或懶散，使我偏離原本的軌道。 」

稍早，你已經從頭到尾宣告所有目的。那麼，你可能也注意到這本書有個連續的主題，那就是「不斷重複」有助於堅持到底，而且這當中的關鍵在於「專心致志」 。

我們可能有最好的仿一点资讯源码企圖心，但假如忘了它們，又有何用？當你不停面對工作與生活中的種種問題，甚至是人生的終極目標，以及為了完成它所要採取的步驟，還有你不能做的事等等，那麼一切的一切都會變得無比清晰。

10－10－10法則，斷絕外界誘惑更有效

下次，若覺得自己快要輸給欲望或誘惑時，就停下來問自己：「過了十分鐘、十小時，甚至十天之後，你會怎麼想？」這個規則看起來可能沒那麼有力，但很有用，因為它強迫你去思考自己的未來，以及看到當下的行為會如何影響未來——無論那影響是好是壞。

很多時候，我們或許都很清楚自己正逐漸喪失意志力，或者在做某些有害的事，但卻不會因此停下來，理由是我們不會把這些事跟未來將面對的後果做連結。而這項規則卻能夠幫你很快地做出連結，並且讓紀律是否成功的狀況，顯現出差異。

為什麼時間的間隔是十分鐘、十小時和十天呢？因為，這方式有助於你了解一段短時間、遵守紀律的享樂或安逸，如何與長期的結果相關。十分鐘後，你或許會感覺良好，可能只有一點愧疚感一閃而過；十個小時之後，大部分的感覺則是羞愧、懊悔；十天後，可能會被懊悔的感覺消耗殆盡，因為你已經了解到自己所做的決定和行為，對長期目標造成什麼樣的B站首页源码网页版負面結果。

另一方面，或許你遵守著這項規則，而且清楚明白目前努力不懈的過程所出現的一個小失誤，並不會讓十天後或未來有所不同。如果是這樣，你就可以放縱自己一下，而且不會為此感到罪惡或愧疚。

舉例來說，想像一下你用這項法則，來決定要不要為了和同事聚餐，而在健身課請一次假。假如你才剛開始運動，還沒有養成持續的習慣，這個缺席一堂健身課的決定，可能會增加以後缺席更多堂課的可能性，或著甚至因此不去健身了。

那麼，想想這件事若是經過十分鐘、十小時和十天後，自己的感覺會如何？十分鐘後，嗯！還不錯，但有一絲絲後悔的感覺，不過嘴裡還是吃著千層麵或冰淇淋，高興的感覺還是持續著；十小時後，幾乎只剩懊悔，喜悅的感覺早已蕩然無存，而你的運動減重計畫完全失敗；十天後，絕對是只剩百分之百的懊悔，因為被打破的紀律在那時已然失去意義，成為腦中一種微弱的記憶。千層麵或冰淇淋並沒有帶來永久的好處，凡而是帶來永久的代價以及難以揮去的脂肪。

另一方面，假如運動已經成為一種持續且能夠讓你十分投入的習慣，那麼想想十天後自己的感受時，很快就會明白，app语音聊天砸蛋源码其實缺席一堂健身課這件事，對你長期的紀律或目標並無太大傷害。

並且，當你不再受這個法則所支配，或者意志力陷入非常兩難的困境，你可以再問問自己最後一個問題：如果現在打破意志力，經過十週後，或甚至更長的時間後，會造成什麼影響？你可能會想要將時間拉長到十週，如果你大多數的時間，都在做長期決策或企劃的話，你會更清楚其中的機會與代價。

在這個過程當中，有件很重要的事需要注意，就是「對自己誠實」，並且注意自己可能會合理化許多事或找藉口。舉例來說，你過去可能多次嘗試要戒掉某個上癮的習慣，卻沒想到都失敗，最後反而強化了那個有害的習慣。

假如你過去曾因為某一次沒有遵守紀律，就養成不良習慣，那麼請誠實地評估，自己會在十天或十週過後將出現什麼感受，此時你就能了解到：若是現在想要達成一個長期目標，根本不能有稍微懈怠，甚至不守紀律。一次的懈怠並不會是個例外，或是特殊狀況，它反而是多少反映出你的性格。

然而，若是無法誠實面對或沒有能力去看清合理化和藉口的本質，那麼遵守這項規則可能會是個無效的練習。

「忍耐」十分鐘，可堅定意志力

最後一項規則很單純、很容易，而且很有力。

假如你要做的事，對現在所堅持的目標是負面的、不良的，甚至是有害的，那在行動之前，先等至少十分鐘。這個方法很簡單，就是不能容許爭論或找藉口。當你有一股衝動要行動時，強迫自己先等十分鐘再去做，不管那股衝動是什麼。

假如過了十分鐘，還是很想去做那件事，那就做吧；又或是再多等十幾分鐘，因為你已經等十分鐘了，而且也覺得沒關係。單純運用「選擇等待」的方式，讓你「立刻」從獲得即時滿足的困境中得以抽身，如此就能建立紀律和增進做決策的能力。

同樣地，當你想要停止去做某件對你有好處的事時，也先等個十幾分鐘吧。這是同樣的思考過程，只是以不同方法來運用而已。十分鐘沒什麼大不了，所以很容易就能等待或持續下去。因此，既然都做了一次，要重複去做就變得很容易，對吧！也就是說，每當你在中途遇上障礙時，就告訴自己：「只要給我十分鐘的意志力就好。 」

這個規則的另一個好處，就是能夠目標明確地逐漸養成好習慣。假如強迫自己做了十分鐘會帶來成效的事，你就可能會持續做十五或二十分鐘之後才結束。

下一次，就會培養出更久的忍耐力，對於誘惑或讓人分心的事物，也會更有免疫力；然後，下一次，就可能會再多堅持六或七分鐘了。

每當你覺得快要分心時，就訓練意志力再多堅持幾分鐘，而且每次提升自己時，你都能穩定堅持到最後。

重複幾次「只要十分鐘就好」 ，將會達到某個程度的動能，通常就足以讓你再持續好幾個小時了。

書籍介紹

本文摘錄自《停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！【暢銷新版】》，方言文化出版

作者：彼得．霍林斯（Peter Hollins）
譯者：呂孟娟

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心情一鬆懈，忍不住又耍廢過一天？
總被說三分鐘熱度，不想再一事無成？

大腦惰性、害怕失敗、錯立目標、沒時間感、難擋誘惑……
「情緒」和「行為」，將決定你能否堅持到底！

歐美學界權威研究！學會情緒調解＋行為系統化，開啟自我驅動力，
從此不再藉口懶散、半途而廢！

美國名校帝博大學心理學教授喬瑟夫・法拉利（Joseph Ferrari）曾提出，每100個成年人中，約有1/5（相當於20人）是慢性或慣性拖延症者，近幾年更有攀升趨勢！

知道手邊的事很緊急，反而越想先做其他事
被詢問進度，經常回答「我再看看」
總覺得還有時間，明天再做也無妨
滿心期待未來成果，但不知從何做起
為目標（如創業、考試）安排一堆計畫，卻遲遲無法開始

若你勾選上述拖延項目越多，代表「誤事」的機會越高——就算如此，你也不用過度擔心。權威心理學專家彼得・霍林斯要告訴你，如何破除「停滯陷阱」，鍛鍊「自我驅動力」，徹底擺脫「拖延困境」，並讓你發揮最大潛力，就算面臨再討厭的事情，都能神速且有效完成！

善用「情緒行為動力學」，擺脫逃避心理，從此不再拖延
《心理科學》（Psychological Science）期刊報導，拖延僅能帶來一時的愉悅感，但伴隨而來的多項壞處，卻可能造成身心長期傷害。到了最後，總是臨時抱佛腳的人，恐怕必須承受更多痛苦，而且還會表現得比別人差。

《停止拖延的情緒行為動力學》彙整了華頓商學院、哈佛大學、史丹福大學等頂尖學府的研究，說明如何從「情緒」和「行為」方面著手，增加你做事的「動力」，來達到「停止拖延」的效果。只要能正視自己的逃避心理，使用正確的思考模式及做事方法，就能提升恆毅力、執行力，保證「拖延症」從此根除！

【情緒】
適當的神經質：對負責事物保持強烈警覺性，一旦發生困難，就立刻解決它。
群體壓力：讓他人知道你必須做的事。為避免他們失望及自我愧疚，你會避免拖延。

【行為】
40-70原理：若已掌握40～70%資源，馬上執行，別浪費時間在無謂的等待上。
誘因捆綁：在工作中「自我獎勵」，讓過程是愉悅的，就不會因為痛苦而想逃避。
任務拆解：把工作內容拆解成數個細項，再循序漸進一個個完成，心理負擔較小。

比爾・蓋茲親身實踐！克服「拖延症」的成功祕訣！
看似一路順遂且決策果斷的微軟創辦人比爾‧蓋茲，也曾經是個嚴重的拖延症患者——在學期間，他總在考試前兩天才開始念書、準備報告。倉促行動之下，有時可以高分過關，有時卻得面臨危機。

某次，當比爾・蓋茲在台上發表時，才發現簡報影片品質不佳、沒有聲音，結果只能勉強及格。然而，他並沒有因此產生「拖延病識感」，甚至到創業之後，仍持續拖延的壞習慣。最終，社會現實給了他殘酷一擊——「拖延」不但無法帶來幫助，反而讓自己和周遭的人痛苦，更會失去他人信任！

為了徹底根除「拖延症」，比爾‧蓋茲採用了書中提及的「適當的神經質」和「40-70原理」等方法，重新正視自身對事物的逃避心理，師法行動力法則，終於成功改善！

本書特色

• 用「四祕訣」、「四模式」和「四思維」，增強意志力，提高行動力！
• 華頓、史丹福、哈佛等全球頂尖商學院實證研究，只要按部就班練習，任何人都能擺脫「拖延症」！

Photo Credit: 方言文化出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰