本文摘自《常春月刊》 文/丁馬
睡覺雖然是睡前事恢復精神最好的選擇,但對許多有睡眠障礙的做件助眠人來說,無法入睡卻成為另一種壓力。更快美國的進入研究指出,睡不著的夢鄉人可以從睡前洗熱水澡試看看,不僅平均能縮減10分鐘更快入睡,牢記python源码如何加密而且睡得更好。睡前事
這份報告是做件助眠美國的研究人員針對5322篇研究所進行的分析。在所有資料中顯示,更快睡前1到2小時洗熱水澡的進入助眠效果最好,不僅顯著改善整體睡眠品質,夢鄉而且能縮短10分鐘的牢記入眠時間,更快入眠且睡得更好,睡前事情緒也能獲得安定,做件助眠也能改善白天嗜睡的更快狀況。
台灣和日本推廣的泡足,在這個研究分析中並未顯示睡前泡足對睡眠改善有特別的效果。主要原因是許多人泡完腳就穿襪子,但研究人員認為手和腳的毛細血管散熱,是人體進行熱交換的重要部位,透過手掌和腳掌散熱,.net abp源码可使核心體溫迅速下降,如果穿襪子就無法有效散熱,而目前認為睡前體溫降低有助睡眠。研究人員說,如果泡完腳不要穿襪子,就能幫助睡眠。
雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說,其實在台灣,我們一直建議有睡眠問題的民眾最好在晚上睡前洗熱水澡,因為熱水澡有助周邊血液循環,c 随书源码讓中樞的血液散到周邊,中樞體溫會下降,而且周邊的肌肉組織也能達到放鬆的效果。美國會特別研究,主要是西方人習慣早上起床後再洗澡,而不習慣晚上洗澡,這也證實台灣人習慣睡前洗澡的好處。不過對於建議泡完足不要穿襪子的部分,他則不贊同。
如果有末梢循環不良問題的记账系统 源码患者,睡覺時他們是建議要穿襪子的,如果不穿襪子,因為血液循環不良,夜間腳的血循更差,容易發生夜間抽筋,所以穿不穿襪子應該因人而異。腳部需要保暖的人還是建議睡覺穿襪子,怕冷的人也可以穿襪子。鄔定宇說,台灣建議睡前房間的jetspeed源码下载溫度最好調到25、26℃,如此可讓中樞體溫略微下降,更適合入睡,西方建議的睡眠溫度比台灣低。
但是除了溫度以外,鄔定宇說,「睡眠衛生」要注意的問題更多,包括:
1. 睡前3小時不宜劇烈運動,以免交感神經過度刺激太亢奮,不容易入睡。
2. 室內光線調暗,轉成暖色調光線,小夜燈建議黃色光為佳。
3. 睡前避免接近藍光,包括3C產品、液晶電視等冷色系光線。
4. 睡前可吃小點心,避免餓肚子。選擇熱量不要太高,可讓血糖略微上升的小糕點有助入睡。
5. 睡前不宜吃高蛋白食物,避免刺激胃酸分泌,引起胃食道逆流。
6. 睡前可先做舒緩情緒的冥想、伸展動作,放鬆身心。
7. 睡不著就不要硬躺在床上,床是只有睡覺時才躺的地方。
對於有睡眠障礙的人來說,維持臥室睡覺的氛圍很重要,不要在臥室做和睡眠無關的事,也不要把未做完的工作帶到床上做,否則反而會延後入睡時間。
【延伸閱讀】
.壓力大睡不著,該睡了還一直煩惱,睡著了卻不斷做夢,失眠不一定藥吃藥,透過「3做法」提升自我覺察力
.不安、失眠、身體痠痛是壓力or焦慮? 美國家衛生研究院揭「兩者差異」:7招舒壓